5×5 aneb princip tréninku a volba zátěže

Posted by on 10.4.2018

Je podstatné však neopomenout, že je velmi důležitá i správná životospráva, která musí být zaměřená na potřebný přísun veškerých potřebných živin. Zde se jedná zejména o bílkoviny a zároveň minimum cukru. Jsou kulturisti, kteří umocňují nárůst svalové hmoty pomocí nelegálních látek, tj. doping.  Zásadní je po tréninku a cvičení poskytnout tělu dostatek odpočinku a to nejen pro maximální regeneraci svalstva.
těžké činky
 
Pokud vyslovíme 5×5? Jde o efektivní program v rámci budování síly a zároveň svalového objemu. Znám je především pro trojbojaře, neboť v předešlých letech byl velmi populárním cvičením. Program 5×5 má však několik variant. Základní princip je však jednotný.
muž cvičící
 
Teze tréninku aneb proč zkusit 5×5
 
Trénink zahrnující cviky jako je dřep, bench-press a mrtvý tah se procvičují v pěti sériích a to po pěti opakováních. V rámci doplňkových cviků je reálné též provedení systémem 5×5. Nicméně není podmínkou, vůbec nedojde k menší účinnosti, jestliže doplňkové cviky budou v menším počtu sérií a s více opakováním. Efektivnost tréninku spočívá v tom, že pět opakování je pomyslnou hranicí mezi vyloženě silovým a objemovým tréninkem.
 
Pět opakování s adekvátní zátěží je stimulantem obou typů svalových vláken a je dosaženo jistého kompromisu mezi budováním síly a svalů. Stoprocentně účinný trénink i pro začátečníky, neboť je ideální pro základní budování síly.
 
Intenzita zátěže neboli jak správně cvičit
 
Jelikož je 5×5 tréninkem s velkou intenzitou zátěže, stačí tak cvičit dřep a mrtvý tah jednou týdně. Zatímco bench-press je možno cvičit i dvakrát a to jednou lehce a jednou těžce. Ideální je rozvržení tohoto cvičebního programu na pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. Zbývající tři dny ponechat na importantní odpočinek a potřebnou regeneraci.
 plná posilovna
Začátek aneb první cvičební den bude ve znamení dřepů a doplňků, druhý den je dnem těžkým, tj. cvičí se bench-press, třetí den je mrtvý tah a čtvrtý den je pro doplňkové cviky a rovněž pro lehký bench-press. Klíč úspěchu a viditelný efekt spočívá ve volbě adekvátní zátěže. Trénink je zaměřen na postupném navyšování zátěže, tj. začínat a mít dostatečnou kapacitní rezervu pro postupné přidávání zátěže.
 
Obecně lze konstatovat, že pro první trénink je ideální volbou zátěž, se kterou je člověk schopen provést okolo desti opakování. Může být v rámci prvního tréninku lehkou záležitostí, ale mějte na paměti, že s každým dalším tréninkem se přidává a zvyšuje zátěž. Vše se odvíjí od závislosti na cviku a výkonnosti. Nicméně je daným pravidlem minimální přidání zátěže v podobě alespoň jednoho kilogramu. Přidávat lze soustavně. Další variantou je pokaždé po třech týdnech zařadit lehčí týden čítající sedmdesát pět procent zátěže, se kterou se cvičilo ve třetím týdnu.
 

Posted in: Sport

Simple Business by Nimbus Themes
Powered by WordPress